Quanto carboidrato é necessário para ganhar massa magra

O ganho de massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas que desejam melhorar sua saúde, estética e desempenho físico. 

E uma das perguntas mais recorrentes ao se falar em ganho de massa magra é a seguintes: 

“Quanto carboidrato é necessário para otimizar esse processo?”

 A resposta não é simples, pois depende de diversos fatores como o tipo de dieta, nível de atividade física e necessidades individuais. 

Neste artigo, vamos explorar como a ingestão de carboidratos pode impactar o ganho de massa muscular, utilizando como base um estudo recente e informações essenciais para você alcançar seus objetivos de maneira eficiente.

O que este artigo aborda:

• O Papel dos Carboidratos no Ganho de Massa Magra
• A Importância da Proteína na Preservação da Massa Muscular
• Exercício Físico e Massa Magra
• Quanto Carboidrato Você Realmente Precisa?
• Conclusão e Palavras Finais

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Fonte da imagem: Unsplash

O Papel dos Carboidratos no Ganho de Massa Magra

Carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo. 

Eles não são essenciais (é possível ganhar massa magra em uma dieta cetogênica), mas podem ajudar quem realiza atividades físicas intensas, como o treinamento de força. 

O consumo adequado de carboidratos pode auxiliar na recuperação muscular e no fornecimento de energia para a prática de exercícios. 

No entanto, a quantidade exata de carboidratos que uma pessoa precisa ingerir para ganhar massa magra varia de acordo com diversos fatores.

Para indivíduos que seguem uma abordagem mais tradicional de hipertrofia, onde o objetivo é o ganho de massa muscular, é comum a recomendação de consumir entre 3 a 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal diariamente. 

Esse valor, porém, pode ser adaptado dependendo do tipo de dieta que a pessoa segue, como veremos a seguir — e mesmo do tipo de treino.

Mas, antes de falar dos carboidratos, vamos falar da proteína.

A Importância da Proteína na Preservação da Massa Muscular

Embora o foco principal deste artigo seja o papel dos carboidratos, é essencial destacar a importância das proteínas no ganho de massa muscular.

A verdade é que uma ingestão proteica adequada (pelo menos 90-120g por dia) ajuda a garantir a preservação da massa magra, no caso de um período de perda de peso…

Ou o seu ganho, no caso de um período cujo foco seja a hipertrofia.

Seja numa dieta de alto, médio, ou baixo carboidrato, o aumento da ingestão de proteínas é crucial para preservar os músculos durante a perda de gordura.

Além da proteína, outro fator fundamental é o treino de força.

Exercício Físico e Massa Magra

A ciência mostra de maneira inequívoca a importância do treinamento físico na preservação da massa muscular. 

Pessoas que combinam uma dieta alta em proteína com treinos de força, realizados pelo menos duas vezes por semana, sempre obtêm melhores resultados do que quem treina menos do que isso, ou mesmo quem come menos proteína.

Isso nos leva à conclusão de que, para otimizar o ganho ou a preservação de massa muscular, a ingestão de carboidratos pode ser alta, moderada, ou baixa — desde que a ingestão de proteínas seja adequada e a prática de exercícios de resistência seja realizada.

Mas então, de quanto carboidrato você realmente precisa?

Quanto Carboidrato Você Realmente Precisa?

A necessidade de carboidratos para o ganho de massa magra depende de vários fatores:

• Objetivos pessoais: Se o objetivo principal é ganhar massa muscular enquanto minimiza o ganho de gordura, uma abordagem de carboidrato moderado a baixo pode ser eficaz. Já se o objetivo for ganhar a maior quantidade de massa em pouco tempo (mesmo que haja mais ganho de gordura junto) talvez uma abordagem mais alta em carboidratos ajude na recuperação, e te permita treinar mais vezes na semana.
• Tipo de dieta: Dietas cetogênicas ou de baixo carboidrato podem ser eficazes para pessoas que buscam perder gordura e preservar a massa magra, especialmente quando associadas a treinos de força e alta ingestão de proteínas.
• Nível de atividade física: Quem realiza treinos de alta intensidade ou volume pode se beneficiar de uma maior ingestão de carboidratos para otimizar o desempenho e a recuperação muscular. Não é uma regra, mas pode ser algo a se levar em consideração.
• Saúde geral do indivíduo: pessoas diabéticas, com gordura no fígado, ou resistência à insulina se beneficiam de dietas mais baixas em carboidrato. Conforme elas emagrecem, podem consumir mais carboidratos, mas a abordagem inicial tende a priorizar uma dieta low-carb ou cetogênica.

Conclusão e Palavras Finais

A quantidade de carboidrato necessária para ganhar massa magra depende do seu estilo de vida, nível de atividade física e tipo de dieta. 

Em dietas tradicionais de hipertrofia, uma ingestão mais alta de carboidratos é recomendada, enquanto em abordagens como a dieta cetogênica, o foco está em manter a ingestão de proteínas alta e os carboidratos baixos, preservando assim a massa magra durante a perda de gordura.

No final das contas, o importante é ajustar a ingestão de carboidratos ao seu contexto específico, sempre priorizando a ingestão adequada de proteínas e a prática regular de exercícios físicos. 

Se você deseja ganhar massa magra de maneira eficiente, não precisa se prender a uma fórmula única — o equilíbrio entre os macronutrientes e o exercício é o segredo para alcançar seus objetivos.